10 ćwiczeń na poprawę swoich wyników sportowych, sprawności w wodzie.

1. Przysiad 1/2

Robiąc to ćwiczenie: Ćwiczysz mięśnie pachwiny i bioder, poprawiając rotację, która jest niezbędna podczas pływania.

Jak to zrobić: Stań w szerokim rozkroku, utrzymując stopy skierowane prosto przed siebie, płasko na ziemi. Wykonaj przysiad na prawej nodze, utrzymując lewą nogę w pozycji wyprostowanej, a ciężar prawej nogi w śródstopiu. Kucając tak nisko, jak to możliwe, trzymaj lewą nogę wyprostowaną i utrzymuj pozycję przez 2 sekundy. Wróć do pozycji stojącej i zrób 10 powtórzeń, a następnie zamień stronę.

2. Most

Robiąc to ćwiczenie: Ćwiczysz biodra, generując większy obrót i moc w wodzie.

Jak to zrobić: Połóż się na boku w linii prostej i łokciem pod ramieniem, z ułożonymi stopami. Wypchnij biodro z ziemi, tworząc prostą linię od kostki do ramienia. Przytrzymaj przez trzy sekundy. Zrób 10 z jednej strony, a następnie 10 z drugiej strony. Pamiętaj, aby trzymać głowę w linii z kręgosłupem. Nie zwisaj ani nie zginaj się.

3. Praca z piłką

Robiąc to ćwiczenie: Podobnie jak most, wzmacnia biodra i wymusza pracę ścięgien podkolanowych, ostatecznie poprawiając odbicie i siłę mięśni bocznych.

Jak to zrobić: Połóż się na ziemi, twarzą do góry, z prostymi nogami i piętami na piłce. Oprzyj ramiona i rozluźnij szyję. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra i przyciągnij piłkę do siebie. Nie upuszczaj bioder, gdy piłka zbliża się do Ciebie. Rozciągnij nogi ponownie, a następnie powtórz ugięcie nogi 10 razy. Rób tak, aby biodra nie dotykały ziemi.

4. Bocian

Robiąc to ćwiczenie: To kolejne świetne ćwiczenie, aby wzmocnić biodra, które pomaga w rotacji.

Jak to zrobić: Podnieś prawe kolano, kładąc prawą rękę pod kolanem, a lewą rękę na kostce. Pociągnij prawą nogę jak najbliżej klatki piersiowej, jednocześnie ściskając lewy pośladek. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

5. Wyciskanie na przemian

Robiąc to ćwiczenie: Wyrabiasz lepszą stabilność barku bez wywierania nadmiernego nacisku na staw.

Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry na piłce, tak, żeby górna część pleców również opierała się na piłce. Podnieś oba hantle nad klatką piersiową. Trzymaj jeden ciężarek uniesiony nad klatką piersiową podczas opuszczania drugiego hantla, dotknij lekko ramieniem piłki i popchnij z powrotem. W górnej części ruchu popchnij obiema rękami, jakbyś próbował dotknąć sufit. Zamieniaj strony po każdym ruchu. Powtarzaj przez 10 powtórzeń.

6. Podciągnięcia

Robiąc to ćwiczenie: Właściwy ruch pływacki generuje pełne rozciągnięcie łopatek, pleców, ramion i nadgarstków. Poprawne wykonanie podciągania naśladuje taki ruch.

Jak to zrobić: Zwisając na drążku nachwytem, pociągnij łopatki do tyłu i do dołu, aby podnieść ciało. Zakończ, pociągając lekko rękami w górę. Nie szarp i nie wyciągaj głowy do góry! Kluczem jest praca na plecach i łopatkach oraz powrót do pozycji całkowicie wyprostowanej ( rozciągniętej ) po każdym powtórzeniu. W przeciwnym razie nie osiągniesz pełnego rozciągnięcia, pożądanego w wodzie.

7. Spacer z taśmą

Robiąc to ćwiczenie: Wzmocnisz biodra, pośladki i uda, które zapewniają znaczną część twojego napędu.

Jak to zrobić: Owiń taśmę wokół nóg tuż nad kolanami. Przyjmij pozycję przysiadu, z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i płaskimi plecami. Trzymając lewą nogę nieruchomo, przesuń prawe kolano do środka i na zewnątrz przez 10 powtórzeń. Zamień nogi i powtórz. Trzymaj stopy płasko na ziemi. Nie pozwól, aby kolano stacjonarnej nogi opadło do wewnątrz.

8. Przysiad z obciążeniem

Robiąc to ćwiczenie: Rozwijasz siłę odbicia w dolnej części ciała, aby lepiej eksplodować od ściany.

Jak to zrobić: Przytrzymaj ciężarek, piłkę lekarską, oburącz przy klatce piersiowej. Kucnij, opierając biodra do tyłu i do dołu, utrzymując ciężar na piętach stóp bez podnoszenia palców. Utrzymuj kontakt między obciążeniem a klatką piersiową. Łokcie powinny lekko dotykać uda. Podnieś się i rozciągnij mocno przez biodra. Powtarzaj przez 10 powtórzeń.

9. Skok do przysiadu

Robiąc to ćwiczenie: To działa na biodra, kolana i kostki. Tak zwana potrójna reakcja zginania wytwarza energię do startów i nawrotów. Lepsza dynamika.

Jak to zrobić: Stań w rozkroku. Kucnij, trzymając kolana za palcami. Po przytrzymaniu tej pozycji przez dwie sekundy, skocz w pionie. Przyciągnij palce w kierunku goleni w powietrzu, aby przygotować się do lądowania. Wyląduj w początkowej pozycji przysiadu, przytrzymaj 3 sekundy i powtórz przez 10 powtórzeń. Pamiętaj, aby lądować miękko – jak kot – z biodrami do tyłu i do dołu.

10. Wyrzut piłki lekarskiej

Robiąc to ćwiczenie: Uzyskasz zdolność do magazynowania i uwalniania energii z bioder.

Jak to zrobić: Stań twarzą do mocnej ściany w odległości około 1,5m. Trzymaj piłkę na wysokości talii. Zainicjuj rzut, popychając biodro w kierunku ściany, a następnie tułów, ramiona i piłkę. Rzuć piłkę a następnie złap ją lekko zgiętymi rękami, jedną ręką pod piłką, a drugą za nią. Powtarzaj przez 10 powtórzeń, a następnie zamień strony.

Powodzenia!!!