Ile potrzebujemy snu, by organizm mógł się w pełni zregenerować?

Ile potrzebujemy snu, by organizm mógł się w pełni zregenerować?

Głęboki sen przyczynia się do poprawy wyników sportowych, ponieważ jest to czas, kiedy uwalniany jest hormon wzrostu. Hormon wzrostu pobudza wzrost mięśni i regenerację kości, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i pomaga sportowcom odzyskać siły utracone w trakcie ćwiczeń.

Sen jest również niezbędny dla uczenia się nowych umiejętności, dlatego ma kluczowe znaczenie dla niektórych sportowców – mowa tu nie tylko o zapamiętywaniu określonych czynności, technik, ale także o pamięci komórkowej ciała.

Dobrą wiadomością dla większości sportowców jest to, że jedna bezsenna noc niekoniecznie wiąże się z obniżeniem wydajności, spadkiem kondycji czy obniżeniem wyników sportowych. Dlatego jeśli przed zawodami nie możemy zasnąć z powodu stresu, to nie jest to jeszcze powód do niepokoju – najprawdopodobniej nasi rywale również przewracają się z boku na bok, a i tak część z nich wypadnie dobrze.

Jak wykorzystać sen do poprawy wyników sportowych?

1. Sen musi stać się jednym z priorytetów w harmonogramie treningowym.
2. Zwiększajmy czas snu na kilka tygodni przed zawodami.
3. Chodzimy spać i budzimy się o tej samej porze każdego dnia.
4. W ciągu dnia możemy pozwolić sobie na 15 minut drzemki, jeśli nie wysypiamy się w nocy.

Elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Elektrolity to medyczne określenie dla jonów soli, które znajdują się w płynach naszego ciała – w krwi, osoczu i płynach tkankowych. Ciało ludzkie, w celu zdrowego funkcjonowania, musi utrzymywać odpowiedni poziom jonów soli, a konkretnie sodu, potasu, wapnia i magnezu.

Elektrolity – kiedy je tracimy?
Elektrolity tracimy zazwyczaj podczas intensywnego treningu. Równowaga elektrolitów zostaje zaburzona także podczas walki, jaką nasz organizm stacza z infekcjami wirusowymi. Aby nasz organizm zachował równowagę płynów, niedobór elektrolitów musi zostać uzupełniony.

Elektrolity – objawy niedoboru
ogólne osłabienie,
nadciśnienie,
zaburzenia rytmu serca (arytmia),
zawroty głowy,
omdlenia,
drżenie mięśni.
Charakterystyczne są także: obrzęk kończyn dolnych, senność, utrata apetytu, mdłości i zaparcia.
Jak uzupełnić elektrolity?
pij dużo wody wysoko zmineralizowanej,
pij soki pomidorowe, które są źródłem potasu,
stosuj dietę bogatą w sód, potas (np. pomidory, banany, morele suszone) i magnez (np. pestki dyni, kakao, migdały),
stosuj minerały w tabletkach, np. chelaty aminokwasowe,
w przerwach między ćwiczeniami pij napoje izotoniczne, zawierające chlorek sodu lub chlorek potasu,
śpij 8 godzin.

Przyczyną braku odpowiedniej ilości elektrolitów często jest również wytężony wysiłek fizyczny. W czasie intensywnych treningów, ale również przy ciężkiej pracy fizycznej, bardzo się pocimy i w ten sposób narażamy organizm na utratę ważnych substancji.
Niezwykle istotne jest stosowanie diety bogatej w potas, wapń, magnez i sód. Produkty zawierające potas to: suszone morele, suszone figi, banany, ziemniaki, awokado, kiwi, grejpfruty i pomidory. Cenny wapń znajduje się głównie w mleku i jego przetworach (jogurtach, maślankach, serach, twarogach), ale również w sardynkach, pieczywie razowym i roślinach strączkowych. Najlepsze źródła magnezu to kakao, czekolada, kasza gryczana, płatki owsiane oraz orzechy laskowe. Jeżeli chodzi o sód, przeważnie nie mamy problemu z jego niedoborem– dostarcza go sól, która obecna jest w większości produktów spożywczych.

Zakwasy to tak naprawdę opóźniona bolesność mięśniowa (ang. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), ich istotą są mikrourazy mięśni, powstałe wskutek intensywnego treningu. Zakwasy nie są niczym złym – te maleńkie uszkodzenia mięśni przechodzą proces regeneracji i sprawiają, że mięsień staje się bardziej odporny.

Nie zmienia to jednak faktu, że zakwasy bolą. Po intensywnym treningu, nowych ćwiczeniach albo takich, których dawno nie wykonywaliśmy, czy gdy damy z siebie wszystko na zawodach, dzień lub nawet dwa dni później przychodzi ból, który utrudnia poruszanie się.

nic nie robić i czekać, podejmując w tym czasie bardzo delikatny wysiłek.
Trzeba się nauczyć, że trening jest skuteczny tylko wtedy, kiedy jest bodziec, a potem odpoczynek. Zakwasy to sygnał od organizmu, że mięsień jest uszkodzony i trzeba go zaleczyć.
Może pomóc np. to, co „przepłukuje” mięśnie, np. łagodny masaż. Tylko trzeba pamiętać o tym, żeby „regeneracją” nie pogłębiać specyficznego zmęczenia. Np. po długim biegu głównym problemem jest odwodnienie, utrata minerałów i utrata zapasów energetycznych. Czyli nie ma sensu pójście do sauny ani bieganie długo, bo tylko pogłębi się ten stan. Lepiej zrobić dzień wolny lub iść na masaż. Ale już po krótkich podbiegach czy siłowni problemem jest głównie fizyczne uszkodzenie mięśni. Wtedy przydaje się sauna czy lekkie bieganie, a masaż może być już ryzykowny.
Biegać, ale łagodnie. A to „łagodnie” dla każdego oznacza coś odrobinę innego. generalnie dopóki zakwasy nie puszczą, należy podejmować tylko łagodny trening – on jest korzystny, bo przepłukuje mięśnie.

W biegu do 800 m trzeba pobiec odcinki szybkie, dość długie, na wysokim poziomie kwasu – to oznacza, że tłucze się nogami wściekle w tartan i komórki mięśniowe są zmasakrowane. Trening maratoński to z kolei wpędzenie organizmu w kryzys energetyczny, który wymaga długiego czasu wysiłku. Efekt uboczny jest ten sam – silne uszkodzenie mięśni. Siła, np. podbiegi, wymagają bardzo mocnego pobudzenia mięśnia, czyli trzeba wykonać szarpane, gwałtowne ruchy i znowu mamy duże uszkodzenia.

Ważne jest, aby wykonywać rozgrzewkę przed treningiem oraz porządne rozciąganie. A po zakończeniu biegania stopniowo obniżać temperaturę organizmu np. poprzez trucht przez około 10-15 minut, a na zakończenie warto również porozciągać się jeszcze przez 10 minut. Wszystko to, aby odpowiednio przygotować mięśnie do treningu, a po jego ukończeniu, spokojnie je rozluźnić i schłodzić.
wzrost formy następuje w czasie odpoczynku, a nie w czasie treningu. Trening to sygnał, bodziec – a potem czeka się na efekt. Ciało się przebudowuje. 

W treningu siły jest takie podejście, żeby nie doprowadzać do zakwasów, jedynie krótkim, intensywnym bodźcem zwiększyć napięcie mięśni

Zjawisko bolesności mięśniowej jest poważnym problemem i wyzwaniem dla współczesnej medycyny sportowej. Wyróżnia się dwa typy bolesności mięśniowej: wczesną i opóźnioną. Bolesność mięśniowa wczesna występuje podczas wysiłku fizycznego i ustępuje po jego zakończeniu. Opóźniona bolesność mięśniowa – „błędnie nazywana zakwasami” (ang. DOMS – delayed onset muscle soreness) charakteryzuje się występowaniem szeregu dolegliwości ok. 24-48 godzin od wysiłku fizycznego utrzymujących się około 5-7 dni. Pomimo rozwoju medycyny i licznych badań na temat DOMS wciąż wielu trenerów i sportowców uważa kwas mlekowy za główną przyczynę powstawania opóźnionej bolesności mięśniowej. Potwierdzeniem tej tezy są badania przeprowadzone przez Bartosza Kochańskiego. Aż 60% zawodowych sportowców oraz 92% amatorów sportu uważa, że kwas mlekowy jest przyczyną powstawania opóźnionej bolesności mięśniowej. A jak naprawdę powstaje?
 
Najszerzej akceptowana naukowo hipoteza wyjaśniająca powstawanie „zakwasów” wskazuje jako ich przyczynę mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Dla „zakwasów” charakterystyczne są następujące objawy: sztywność, zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach, osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego (MVC), obrzęki, bolesność uciskowa oraz zaburzenia nerwowo-mięśniowe – zaznacza dietetyk.

Sen to połowa treningu” Jarrod Shoemaker
Cheri Mah, badaczka ze standfordzkiej kliniki leczenia zaburzeń snu, zdecydowała się sprawdzić jak duży wpływ może mieć długi, satysfakcjonujący sen na sportowe rekordy.  Postanowiła przeprowadzić badania na pięciu członkach uniwersyteckiej drużyny pływackiej. Pływacy, przez pierwsze dwa tygodnie nie zmieniali swoich przyzwyczajeń i poświęcali tyle samo czasu na sen co zawsze. Następnie przez kolejne siedem tygodni zwiększyli ilość czasu poświęcanego na sen do 10 godzin dziennie. Efekty przekroczyły oczekiwania. Dzięki dodatkowym godzinom snu zawodnicy pokonywali 15 metrowy dystans o pół sekundy szybciej. Zmniejszył się również czas nawrotu oraz reagowali szybszym odbiciem. Chei Mah postanowiła przebadać również koszykarzy, piłkarzy, tenisistów, golfistów, baseballistów i sprinterów. Wszyscy poprawili swoje wyniki. Amerykańska badaczka zaleca sportowcom ponad 8 godzin snu, aby w pełni zregenerować organizm. Oprócz odpowiedniej ilości snu, ważna jest także jego jakość. Jak raportu przygotowanego przez TNS Polska na zlecenie marki Dormeo – producenta materacy i akcesoriów do sypialni, wynika, że choć większość Polaków śpi zazwyczaj wystarczająco długo (około 7-8 godzin), to aż 2/3 z nas cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, a ponad połowa często odczuwa w ciągu dnia znużenie i senność. W głównej mierze wpływa na to częsty stres, problemy ze zdrowiem, niekomfortowe warunki spania, a także nieprzestrzeganie podstawowych zasad higieny snu.
Zdrowy i długi sen jest bardzo ważny w czasie treningu sportowego.
Wysoka aktywność fizyczna powoduje zwiększenie ilości snu głębokiego, w którego trakcie wydzielany jest w dużych ilościach hormon wzrostu. Przyśpiesza on regenerację komórek i tkanek. Wzrostowi wydzielania hormonu wzrostu towarzyszy spadek wydzielania kortyzolu, który jest hormonem związanym z reakcją stresową, jego wysoki poziom może prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Zdrowy sen jest także oznaką zdrowia rytmu okołodobowego, który predysponuje człowieka to tego, aby w porze nocy dobrze spać, a w określonych porach dnia osiągać dobre wyniki sportowe – komentuje dr hab. n. med. Adam Wichniak, Ośrodek Medycyny Snu, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie
Ile śpią rekordziści?
Rekordzistami, którzy przesypiają nawet pół doby są: tenisista Roger Federer, koszykarz LeBron James oraz golfistka Michelle Wie. Roger Federer, jeden z najlepszych, najbardziej utytułowanych zawodników w historii tenisa przyznaje, że sypia ok. 11-12 godzin na dobę. Zdradza, że jeśli sypia mniej, źle się czuje. Nasze zapotrzebowanie na sen zależy od wielu czynników, m.in. diety, ilości wysiłku fizycznego czy nawet pogody, dlatego każdy zawodnik musi samodzielnie sprawdzić ile godzin snu potrzebuje, aby móc zregenerować siły. Warto również pamiętać, że wraz ze wzrostem intensywności treningów wzrasta zapotrzebowanie na sen.
Nie tylko ciało potrzebuje regeneracji
Sport to nie tylko wysiłek fizyczny, ale i psychiczny. Wielu sportowcom stres i trema towarzyszą podczas całej kariery sportowej. Techniki relaksacyjne mogą nie wystarczyć jeśli nie pozwolimy odpocząć umysłowi podczas snu. Stres może powodować bezsenność, rozdrażnienie lub ospałość. Dlatego nie powinniśmy dziwić się, że przed lub w czasie trwania ważnych zawodów sportowych możemy potrzebować jeszcze więcej snu niż na co dzień. Warto nie bagatelizować sygnałów, które wysyła nam nasz organizm. Długotrwały stres może wyrządzić prawdziwe spustoszenie w organizmie, nawet po latach od zakończenia sportowej kariery. Sportowcy także często podróżują i przemieszczają się, a to dodatkowe obciążenie dla ich organizmu.
Ćwiczenia, dieta i sen
„Sen jest tak samo ważny jak dieta oraz ćwiczenia” – tak stwierdził były amerykański koszykarz, mistrz olimpijski Grant Hill. Te trzy elementy w odpowiednich proporcjach pozwolą Ci osiągnąć sukces. Wszystkie czynności są tak samo ważne i z żadnej nie można zrezygnować lub zaniedbać na rzecz drugiej. Michael Phelps – amerykański pływak, 26 krotny mistrz świata twierdzi, „Jedzenie, spanie, pływanie, to wszystko, co mogę zrobić.” Może warto posłuchać profesjonalistów, którzy osiągnęli sukces i zastosować się do ich rad? 
Skutki bycia głuchym na sygnały, które wysyła nam organizm
Kiedy lekceważymy sygnały, które wysyła nam organizm i nie dostarczamy mu wystarczającej ilości snu, nasze reakcje ulegają spowolnieniu, zmniejsza się nasza motywacja, osłabieniu ulega nasz układ odpornościowy, odczuwamy pogorszenie nastroju oraz szybciej się męczymy. Można zaobserwować również spadek libido, który negatywnie odbija się na wynikach sportowych, zwłaszcza mężczyzn, ponieważ prowadzi do osłabienia mięśni, co zwiększa ryzyko powstawania kontuzji. Niedobór snu w nocy można zrekompensować przynajmniej 30 minutową drzemką w ciągu dnia. Warto pamiętać, że zmniejszenie o 2 godziny czasu snu prowadzi do prawie trzykrotnego wzrostu noradrenaliny (hormonu stresu), wzrostu ciśnienia krwi i poziomu cukru. Dla sportowców to może być ogromna przeszkoda w drodze do polepszenia swoich wyników.
Naucz się odpoczywać
Naucz się, że odpoczynek nie jest przywilejem, na który zasłużysz dopiero po osiągnięciu wymarzonych wyników. Odpoczynek powinien być wpisany w Twój harmonogram dnia, w plan treningowy. Nie jest nagrodą, jest obowiązkiem i koniecznością. Bez połączenia w odpowiednich proporcjach trzech, wcześniej wymienionych elementów, ćwiczeń, diety i snu nie osiągniesz wymarzonych wyników.

Dlatego też sportowcom zaleca się stosowanie suplementów monoskładnikowych, o potwierdzonym działaniu naukowo. Wśród tych suplementów wyróżniono żywność dla sportowców (preparaty białkowe, odżywki węglowodanowe, elektrolity, słodycze i żele dla sportowców), suplementy medyczne, które stosuje się w przypadku stwierdzonych niedoborów (np. żelazo, wapń, witamina D) oraz pozostałe suplementy. To właśnie do tej ostatniej grupy zakwalifikowano to, co najczęściej mają na myśli sportowcy mówiąc o suplementach diety. Wśród suplementów diety, których pozytywne działanie zostało potwierdzone w badaniach naukowych znalazły się kreatyna, kofeina, beta-alanina, dwuwęglany oraz sok z buraka i to właśnie z tych suplementów mogą i powinni pływacy korzystać. Jednak czy wszystkie z nich będą tak samo skuteczne dla każdego pływaka? Od czego będzie zależało ich zastosowanie? O tym możecie przeczytać w dalszej części artykułu.
 
Kreatyna
Kreatyna to związek, który naturalnie dostarczamy wraz z dietą spożywając produkty mięsne. Celem suplementacji jest wzrost zawartości wolnej kreatyny w mięśniach, dzięki czemu fosfokreatyna może być szybciej odtwarzana. Fosfokreatyna (PCr) jest wysokoenergetyczną cząsteczką, która podczas pierwszych kilku-kilkunastu sekund wysiłku jest substratem do resyntezy ATP. Jak pokazują badania PCr jest odpowiedzialna za 80% produkcji energii podczas sprintu na 50 m oraz 25% w przypadku 100 m (Costill i in., 1992). Pomimo tego w dotychczas przeprowadzonych badaniach na pływakach nie wykazano wpływu suplementacji kreatyną na wynik pojedynczego sprintu. Natomiast stosowanie kreatyny dobrze sprawdzi się w okresie treningowym, zwłaszcza jeżeli na treningach pojawiają się powtarzana sprinty (Havenetidis i in. 1996; Grindstaff i in. 1997; Theodorou & Cooke, 1998; Theodorou i in., 1999; Peyrebrune i in., 1998). Warto podkreślić, że zawartość kreatyny w mięśniach jest różna u różnych osób (Harris i in., 1992; Greenhaff i in., 1994) , w związku z czym efekt suplementacji będzie mniej lub bardziej widoczny. 
Dla kogo? – dla zawodników wykonujących intensywny trening siłowy lub u których często występują powtarzana sprinty z krótkim okresem wypoczynku
Jak suplementować? – 3-5 g/ dobę 
Kiedy suplementować? – w okresie treningowym
Efekty uboczne? – brak; przy stosowaniu z tzw. fazą ładowania możliwy szybki przyrost masy ciała na skutek nagromadzenia wody w mięśniach
 
Kofeina
Kofeina jest jedną z kilku dozwolonych substancji pobudzających. Do 2004 roku znajdowała się na liście substancji i metod zabronionych, następnie została objęta programem monitorującym, jednak jej stosowanie jest całkowicie legalne. Podczas badań w wyniku stosowania suplementacji kofeiną uzyskano poprawę rezultatu na 50m oraz szczytowej mocy na ergometrze pływackim. Należy jednak zwrócić uwagę na spożycie kofeiny, której nadmiar może wpłynąć negatywnie na sen. Co prawda jedna noc uboga w sen nie ma potwierdzonego negatywnego wpływu na wydolność, to kilkudniowa konsumpcja podczas zawodów może doprowadzić do kumulacji zmęczenia mogącego mieć negatywny wpływ na wynik zawodnika. W celu uzyskania lepszego działania i dostarczenia odpowiedniej dawki zaleca się stosowanie suplementów diety, zamiast popularnych napojów naturalnie zawierających kofeinę.
Dla kogo? – dla zawodników bez względu na dystans chcących pobudzić organizm
Jak suplementować? – 3 mg/kg masy ciała na 30-90 min przed startem
Kiedy suplementować? – w dniu startu
Efekty uboczne? – brak; przy dużych dawkach problemy z pobudzeniem
Komentarz: efekt ergogeniczny bardzo zróżnicowany pomiędzy jednostkami
 
Beta-alanina
Beta-alanina wraz z L-histydyną stanowią substrat do syntezy karnozyny- wewnątrz mięśniowego buforu, odpowiadającego za ok 10% właściwości buforujących tkanki mięśniowej. Celem suplementacji beta-alaniną jest zwiększenie zawartości karnozyny w mięśniach, która podczas wysiłków o wysokiej intensywności będzie redukowała ilość powstających jonów wodorowych. Dzięki temu pływak, który na ostatnich metrach 100-200 m odczuwa palenie mięśni, jest w stanie odsunąć to zjawisko nieznacznie w czasie. Wśród opinii zawodników stosujących beta-alaninę można spotkać się z narzekaniem na mrowienie/swędzenie skóry głowy, stop, dłoni. Zjawisko to nosi nazwę parastezji i zazwyczaj mija po okresie wysycenia się mięśni karnozyną. Innym działaniem mogącym zredukować to zjawisko jest podzielenie całkowitej dawki beta-alaniny do przyjęcia, na kilka dawek w ciągu dnia. W badaniach na pływakach uzyskano bardzo obiecujące rezultaty. Stosowanie suplementacji beta-alaniną (4,8 g/d przez 4 tyg. + 3,2 g/d przez 6 tyg.) poprawiło wynik próby wysiłkowej dostosowanej do odpowiedniego dystansu (sprint, średni dystans, długi dystans) po 4 tyg. o 1,3% i o 0,4% po 10 tyg. okresie suplementacyjnym (Chung i in., 2012). W innym badaniu stosowanie suplementacji beta-alanianą (3,2 g/d przez 1 tydz. + 6,4 g/d przez kolejne 4 tyg.) poprawiło wynik próby na 200 metrów o 2%. W teście na 100 m również uzyskano poprawę, jednak różnica nie była istotna statystycznie (de Salles Painelli i in., 2013).
Dla kogo? – dla zawodników startujących na dystansach 100-400m (1-4 minut)
Jak suplementować? – 3,2-6,4 g/dobę w dawkach po 1-2 g. w ciągu dnia (najlepiej w okresie bezpośrednio przed treningiem)
Kiedy suplementować? – w okresie treningowym i startowym
Efekty uboczne? – możliwe parastezje
Komentarz: produkt zalecany doświadczonym zawodnikom, na wysokim poziomie sportowym, powyżej 16-18 roku życia
 
Dwuwęglany
Suplementacja dwuwęglanami wpływa na zwiększenie zdolności buforujących krwi, przesuwając zjawisko zmęczenia w czasie podczas wysiłku beztlenowego o wysokiej intensywności. Należy zwrócić uwagę na fakt, że suplementację tymi związkami wykorzystuje się tylko i wyłącznie w okresie startowym w ilości 0,3 g/kg masy ciała na 90-120 min przed startem. Niestety w przypadku suplementacji dwuwęglanami można spotkać się z licznymi reakcjami ubocznymi, tj. wzdęcia, nudności, wymioty i biegunki czy arytmia serca. Teoretycznie suplementację dwuwęglanami zaleca się u zawodników, którzy wykonują intensywny wysiłek fizyczny trwający 1-4 minut. Jak jednak pokazały badania przeprowadzane na Katowickim AWFie, zawodniczki w teście 4x50m z maksymalną intensywnością i 1 minutową przerwą pomiędzy powtórzeniami, na skutek suplementacji uzyskały poprawę wyniku na pierwsze 50m, co dało również lepszy wynik w sumie czasów uzyskanych podczas 4 powtórzeń (Zając i in., 2009). W innym badaniu na 9 pływakach, których celem było pokonanie możliwie jak najszybciej trzech odcinków 200 m (1-kontrolna, 2-placebo, 3- wodorowęglany) zanotowano poprawę wyniku po otrzymaniu wodorowęglanów 1:52.2 ± 4.7 vs. 1:53.7 ± 3.8 vs. 1:54.0 ± 3.6  (Lindh i in., 2008). Ciekawe wyniki badań uzyskano przyglądając się indywidualnej odpowiedzi poszczególnych uczestników na podaną dawkę wodorowęglanu. Najniższą odpowiedź ze strony organizmu zauważono przy dawce 0.1 g NaHCO3, która wzrastała wraz z dawką. Niezależnie od dawki zanotowano wzrost pH krwi, a wzrost ten rósł proporcjonalnie do zastosowanej dawki. Indywidualne wahania u poszczególnych osób występowały przy każdej dawce. Odpowiednio było to +2,0-5 mmol/L dla dawki 0,1 g NaHCO3/kg masy ciała oraz +5.1-8.1 i +6.0-12.3 mmol/L dla dawek 0.2 i 0.3 g NaHCO3/kg masy ciała. Również czas, w którym u badanych osiągnięto szczytową wartość różnił się pomiędzy osobami i wynosił odpowiednio 30-150, 40-165 i 75-180 min dla 0.1, 0.2 i 0.3 g/kg masy ciała (Stannard i in., 2016). Wyniki te potwierdzają jednoznacznie, że u każdej osoby suplementacja poszczególnymi związkami powinna być dostosowana indywidualnie. 
Dla kogo? – dla zawodników startujących na dystansach (50?)100-400m (1-4 minut)
Jak suplementować? – 0,3 g/kg masy ciała na 90-120 min przed startem
Kiedy suplementować? – w dniu startu
Efekty uboczne? – możliwe wzdęcia, nudności, wymioty i biegunki czy arytmia serca
Komentarz: produkt zalecany doświadczonym zawodnikom, na wysokim poziomie sportowym, powyżej 16-18 roku życia
 
Sok z buraka 
Jeden z najciekawszych suplementów w ostatnim czasie. Legendy głoszą, że w okresie IO w Londynie, kiedy świat dowiedział się o pozytywnym wpływie soku z buraka na możliwości wysiłkowe, zaledwie w ciągu jednego dnia zostały wykupione wszystkie soki z buraka w obrębie 100 km od Londynu. W przypadku zastosowania tego suplementu u pływaków dotychczas pojawiła się jedna praca, która sprawdzała efekty na wysiłek tlenowy u pływaków. Minusem tego badania było nie do końca odzwierciedlenie warunków jakie występują podczas wyścigu. Wyniki pokazały wzrost wykonanej pracy na progu beztlenowym oraz obniżenie całkowitego kosztu energetycznego wysiłku (Pinna i in., 2014). Należy również pamiętać, że sok z buraka jest bogaty w naturalne antyoksydanty oraz inne cenne dla organizmy związki. Suplementacja może odbywać się na dwa sposoby. Pierwszy z nich zakłada wykorzystanie specjalnie opracowanych shotów, które zawierają dawkę dającą ergogeniczny efekt. Drugi z nich zakłada wyciskanie soku z buraka samemu, przy czym stosowana w badaniach dawka to ok 0,5 L, czyli ilość ciężką do spożycia dla przeciętnej osoby. 
Dla kogo? – dla wszystkich zawodników
Jak suplementować? – 0,5 L świeżo wyciskanego soku lub suplement zawierający 5.5 mmol NO3−
Kiedy suplementować? – w okresie treningowym i startowym
Efekty uboczne? – brak